Как снизить сахар крови. Стратегия питания для долгой и здоровой жизни
Гликация – это один из серьезных вызовов, который каждый конкретный человек решает сам. Мы все знаем, что сахар в продуктах и в особенности повышенные значения сахара в крови действуют на наш организм разрушительно. Сахар как бы склеивает наши белки в организме (гликирует) и они перестают полноценно выполнять свои функции. Вот и здравствуй, старость. Так стареет наш внутриклеточный матрикс. Точнее это одна из серьезных причин.
Эндокринологи обозначают следующие граничные значения сахара крови натощак:
🟢Норма – 5,5 ммоль/л (правда, сейчас эту норму повысили) 🟡После 7 ммоль/л начинается повышенное повреждение сосудов 🔴После 10 ммоль/л – очень и очень плохо, т.к. это уже очень сильное повреждение сосудов и тканей. Для диабетиков целевое снижение сахара как раз ниже этой величины.
Но также смотрят и гликированный гемоглобин – это средние сахара за 3 месяца. Оптимально – не выше 5,9 ммоль/л.
Но если у вас с сахарами натощак все хорошо и гликированный нормальный, то имеет смысл еще обратить внимание и на величину сахара крови и после еды.
В идеале, с точки зрения повреждения наших тканей, после еды мы не должны иметь сахар существенно выше 6 ммоль/л .
Поэтому, если вы хотите подобрать себе диету, которая бы максимально способствовала вашему здоровью, то стратегия следующая. Оговорюсь, здесь мы не рассматриваем БЖУ. Все вводные по норме белков и жиров сохраняются. Сейчас мы говорим о гликемической нагрузке рациона.
✅Итак, чтобы с большей вероятностью прожить больше, нужно снижать гликемическую нагрузку своего рациона питания. При этом основу рациона должны составлять не крахмалистые овощи, в меньшей степени фрукты, а также бобовые, цельнозерновые, орехи, оливковое масло. Остальные продукты по желанию. Особенно после 65 лет важно, чтобы рацион питания содержал достаточное количество животного белка (мясо, сыры, творог, птица).
✅Больным сахарным диабетом избегать жареные продукты животного происхождения. Но здоровым людям иногда жареное мясо есть допускается. Вот и все. Но если с продуктами все проще, то как реализовать принцип снижения гликемической нагрузки рациона питания?
✅Вначале подбор диеты осуществляется по гликемическому индексу по таблицам (смотрим в интернете). Т.е. нужно примерно понимать, какие продукты сильно повышают сахар, а какие не сильно. Поэтому в общих чертах обращаем внимание на продукты с гликемическим индексом до 75. А дальше:
1️⃣ Шаг 1. Покупаем Глюкометр (любой). 2️⃣Шаг 2. Измеряем глюкозу до еды в покое. 3️⃣ Шаг 3. Едим. 4️⃣Шаг 4. Измеряем глюкозу после еды – через 60 минут. Стараемся, чтобы глюкоза после еды была не выше 6 ммоль/л. (для людей без сахарного диабета 2-го типа) 5️⃣ Шаг 5. Через месяц такого контроля за рационом питания, сдаем анализ утром натощак, с определением в крови глюкозы и инсулина. Рассчитываем индекс инсулинорезистентности HOMA-IR. Глюкоза ммоль/л * Инсулин (мкМЕ/мл) / 22,5 = HOMA-IR. 6️⃣ Шаг 6. Если HOMA-IR не выше 2.7, а в идеале 1.4, то делаем целевой уровень глюкозы через 60 минут после еды менее строгим – например, 6 ммоль/л. 7️⃣ Шаг 7. Ищем свои рецепты и свои количества пищи, чтобы обходиться без глюкометра в будущем, просто опираясь уже на свой опыт. Учимся готовить новые блюда. 8️⃣Шаг 8. Периодически сдаем анализ крови для расчета HOMA-IR для контроля. Со временем это придется делать все реже и реже.
И напоминаю, улучшают наш углеводный обмен и чувствительность к инсулину – гипоксические тренировки, которые помогут, кому это нужно, в том числе нормализовать сахар крови и вылечить инсулинорезистентность. Поэтому кому это важно, записываемся на тренинг «Новое дыхание».