Инулин улучшает микробиоту и снижает метаболический синдром
Пребиотические волокна — инулин и олигофруктозу — получают из корня цикория. Инулин является полисахаридом, и состоит он из соединения фруктозы и глюкозы. После частичного расщепления в желудке инулин превращается в фруктоолигосахарид. Инулин впервые был выделен в 1804 году немецким ученым Розе из Inula Helenium, но свое название он получил в 1818 году. В начале ХХ века было установлено, что инулин может быть важным компонентом рациона больных сахарным диабетом. Производят инулин в промышленных масштабах экстракцией горячей водой из корня цикория (содержание инулина в цикории около 18%, но это лишь усредненный результат).
По аналогии с производством стекловичного сахара, инулин проходит различные степени очистки, и в итоге получается высокоочищенный инулин с содержанием основного вещества не менее 99%. Если подвергнуть инулин ферментации, то цепи его молекул расщепляются на более короткие, и тогда получается олигофруктоза.☝️
Олигофруктоза обладает полезными свойствами инулина, но при этом она слаще (40% сладости сахара).
✅Ключевым является тот факт, что инулин и олигофруктоза не расщепляются под действием пищеварительных ферментов человека.
✅Инулин и олигофруктоза не всасываются в тонкой кишке, и, следовательно, достигают толстого кишечника практически непереваренными. В толстом кишечнике они избирательно подвергаются ферментации бифидобактериями, обладающими удивительными особенностями, благодаря которым их называют «пребиотиками».
✅Многочисленные исследования подтверждают, что инулин и олигофруктоза способствуют росту количества этих благотворных кишечных бактерий в толстой кишке (бифидобактерий и короткоцепочечных жирных кислот), что положительно связано со здоровьем. В свою очередь, подавляется размножение некоторых потенциально вредоносных бактерий, что приводит к описанным выше положительным эффектам для здоровья, а также помогает, что важно для многих, бороться с "запорами".
📌Инсулин повышает уровень гематокрита в общем анализе крови. В свою очередь высокие значения гематокрита увеличивают вязкость крови и ухудшают доставку кислорода и глюкозы в метаболически активные клетки ткани, что может усугубить функцию клеток при диабете 2-го типа. Поэтому снижение уровня гематокрита в общем анализе крови до нормы может выполнять защитную функцию и помогать в лечении диабета 2-го типа. Ежедневные 10 гр. инулина снижают гематокрит у больных сахарным диабетом 2-го типа. Поэтому, если есть сахарный диабет, либо если в анализах крови повышены гематокрит и индекс инсулинорезистентности НОМА-IR, то терапия инулином может применяться для лечения.
✅Многочисленные исследования на людях показали, что инулин обогащенный олигофруктозой увеличивает количество бифидобактерий и лактобактерий в толстой кишке, связанных со здоровьем; улучшает минеральную абсорбцию и костную ткань; улучшает обмен липидов (связанный с ферментацией инулина в толстой кишке); модулирует иммунитет; понижает концентрацию плохого холестерина (ЛПНП) в крови. Однако инулин снижал глюкозу натощак только у пациентов с сахарным диабетом. У животных инулин уменьшал риски возникновения рака толстой кишки. Похоже, что основной путь благоприятного действия инулина из цикория лежит через его потенциальную способность изменять состав и активность микробиоты кишечника.
Итак, понятно, нужно пить цикорий, как источник инулина. Однако, остается вопрос ко вкусу напитка, т.к. он не всем нравится, а кроме того, не всегда понятно, насколько хорошее качество напитка и получим ли мы из него свои 10 грамм инулина.
☕️Качество цикория государственными органами контроля не регламентируются. Часто под видом цикория продают ложный цикорий (aconitum napellus) — он может вызвать аритмию, иногда опасную для жизни.
❓Есть и другие проблемы, например, у разных производителей совершенно разное содержание инулина и олигофруктозы в порошке цикория. Поэтому как понять - употребляем ли мы положенные 10 грамм инулина в сутки или больше или меньше? Ну и последняя проблема в том, что в исследовании применяли не сам цикорий, а инулин.
✅Поэтому лично я просто покупаю инулин как добавку и добавляю его в напитки. На любых маркетплейсах инулин присутствует.
✅Если вам нравится вкус цикория, то 10 грамм инулина обычно содержится в 3 чайных ложках растворимого напитка. Однако нужно читать этикетки, там должно быть указано содержание чистого инулина.
✅Если вы выбираете готовый порошок инулина, то это примерно 2 чайные ложки. Однако учтите, инулин обладает легким слабительным свойством. Некоторые ничего подобного не ощущают, но некоторые стараются пить его только утром за завтраком, чтобы днем не словить слабительный эффект.